Dein Büro-Workout

Willkommen in meinem Portfolio. Hier findest du eine Auswahl von Übungen zum Thema Ergonomie am Arbeitsplatz. Sieh dir verschiedenste Übungen und Techniken an und versuche dich selbst daran.

Müde Augen

Die Handflächen aneinander reiben, bis diese warm werden. Daraufhin beide Hände auf die geschlossenen Augen legen, ohne dabei die Augäpfel zu berühren. Mehrmals tief ein- und ausatmen.

Eine andere Möglichkeit ist, mit den Fingerkuppen von innen nach aussen über die Augenbrauen zu streichen.

Kniebeugen

Eine etwas anspruchsvollere Übung sind die Kniebeugen. Schieben Sie Ihren Bürostuhl zur Seite, um genügend Platz zu haben. Stelle Dich hüftbreit hin und drehe anschliessend deine Zehenspitzen nach aussen. Danach kann es losgehen. Gehe so weit wie möglich nach unten, um den vollen Bewegungsumfang auszunutzen. Achten dabei aber stets darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.

Kniebeugen haben einen positiven Einfluss auf die Gelenke und Muskulatur und wirken Kniebeschwerden entgegen.

Einbeiniger Stand

Beim Einbeinstand soll versucht werden, mit offenen Augen 60 Sekunden lang auf einem frei zu wählenden Bein zu stehen. Dabei gibt es verschiedene Variationen. (Siehe Bilder)

Der Einbeinstand fördert das Gleichgewicht und ist mit einem verringerten Sturzrisiko verbunden.

Dehnübungen für die Rückenmuskulatur

Falte die Hände hinter dem Kopf zusammen, so dass die Ellbogen auf Ohrenhöhe sind. In dieser Position kannst du den Oberkörper sanft auf eine Seite schieben und diese Stellung für einige Sekunden halten. Anschliessend kannst du die Seite wechseln.

Diese Übung kräftigt und lockert sogleich die rechte und linke Seite der Wirbelsäule.

Dehnübungen für den Nacken

Kippe den Kopf langsam Richtung Schultern. Lege anschliessend die gegenüberliegende Hand auf den Kopf und ziehe den Kopf noch etwas weiter Richtung Schulter, bis sich eine angenehme Dehnung bemerkbar macht. In dieser Haltung kannst du einige Sekunden verweilen. Gehe anschliessend wieder zurück in die Mitte und versuche das Gleiche auf die andere Seite.

Schulterkreisen

Lege die Hände entspannt auf die Oberschenkel und versuche dabei deinen Rücken durchzustrecken und eine gerade Haltung einzunehmen. Als erstes kannst du nun die Schultern anheben, nach hinten bewegen und schliesslich wieder fallen lassen. Die Atmung darf dabei nicht vernachlässigt werden.

Dies sorgt für Entspannung im Schulterbereich.

Trizeps

Diese Übung ist für die äusserst Sportlichen unter euch. Positioniere beide Füsse ungefähr einen Meter vor dem Schreibtisch. Die Hände sollen sich dabei schulterbreit auf der Tischkante stützen. Der Rücken muss gerade sein. Nun kannst du die Arme beugen, bis die Brust bei der Tischkante angelangt ist. Die Übung kannst du 5-10 wiederholen.

Mit dieser Übung kannst du deine Brust, Schultern und den Trizeps trainieren.

Einrollen und ausrollen

Atme tief ein und schliesslich wieder aus. Beim Ausatmen kannst du mit dem Einrollen beginnen. Starte mit der Halswirbelsäule und bewege dich dann immer weiter nach unten, bis du mit der Stirn nahezu den Boden oder die Kniegelenke berührst. In dieser Position kannst du etwa zehn Sekunden verweilen. Mit der Einatmung streckst du dich wieder und gelangst in die Ausgangsposition. Die Übung kannst du rund 5-10 mal wiederholen.

Mit dieser Übung trainierst du deine Rückenmuskulatur und kannst sie für einen kurzen Moment entlasten.